การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน แล้วก็ตระเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมและมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กม. รวมถึงควรต้องคำนึงถึงความปลอดภัยแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะอะไรต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจแอบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างเร็วทันใจ ปัจจัยพวกนี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงจนส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป แล้วก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เพราะว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยยิ่งไปกว่านั้นเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการซ้อมอย่างเพียงแค่พอรวมทั้งเป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะซ้อมรวมทั้งวิ่งระยะไกลหรือไม่ และก็ควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นสังเกตอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝืนถ้าเกิดพบว่ามีอาการผิดปกติ การพบหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เป็นต้นว่า โรคเกี่ยวกับกระดูกแล้วก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในด้านดี ดังนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะขอความเห็นแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องและเรื้อรังในที่สุดถ้าไม่หยุดพักร่างกายกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง การพบหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย แม้ไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยแพทย์เพื่อซักประวัติ และตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากนักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ดังเช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้แพทย์ทราบถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจแล้วก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมทั้งความดันเลือดตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด และก็รอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการแคบหรือไม่ ถ้าไม่มีความเสี่ยงอะไรก็ตามจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้ทราบข้อมูลของร่างกายและยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แล้วก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และก็ยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกซ้อมรวมทั้งเตรียมพร้อมเพียงแค่พอหรือไม่ และก็งานที่วิ่งจะต้องมีมาตรฐานในการจัดการอีกทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางรวมทั้งความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็จัดเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ศักยภาพและประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร และก็ระยะเวลาในการฝึกของตนเพียงแค่พอหรือไม่ เพื่อจัดแจงได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมกระทั่งเกินไป รวมถึงควรฝึกซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางรวมทั้งเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว แล้วก็จะต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เว้นแต่การวิ่ง ได้แก่ เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อรวมทั้งเส้นเอ็นได้บรรเทาหลังการใช้งาน
- อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ เพราะเหตุว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงแค่พออีกทั้งในวันฝึกซ้อมและวันแข่ง ด้วยเหตุผลดังกล่าวเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พอ รวมทั้งดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หากต้องฝึกฝนหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเสมอๆในขณะซ้อม เพื่อป้องกัฟ้าวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง แล้วก็ควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆควรจะประเมินความสามารถของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคประจำตัวแล้วก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกฝนวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วรวมทั้งระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจนำมาซึ่งการทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการขอความเห็นแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง